Cobra ॐ Sphynx ॐ Upward Facing Dog

 Hi, Guys, today we’re going to look at some backbend asanas.
This article is a follow-up to the Downward Facing Dog one, as these poses are often practiced after it. The asanas are very similar to each other, but they vary in difficulty, according to the level, skills and agility of the yogi.

 Здравейте, приятели, днес ще обърнем внимание на три огънати назад пози. Статията е продължение на тази за Гледащо Надолу Куче, като описаните пози, обикновено се изпълняват след нея. Асаните са сходни една с друга и варират по трудност, според нивото, уменията и гъвкавостта на практикуващия.

 Benefits:

ॐ Strengthens the spine

ॐ Stretches the chest, abs and opens the shoulders

ॐ Firms the glutes

ॐ Stimulates the activity of the organs in the abdominal area, improves blood circulation and the immune system

ॐ Shows good results with asthma patients, as it opens the lungs and stimulates circulation in the area

ॐ Helps release stress

ॐ Visibly improves posture

 Някои от ползите от тези асани включват:
ॐ Заздравяване и огъвкавяване на гръбнака
ॐ Разтягане на гърдите, корема и отваряне на раменете
ॐ Стягане на седалищните мускули
ॐ Стимулиране на органите в коремната област, подобряване на кръвообращението, подсилване на оздравителните процеси в организма
ॐ Препоръчителни при хора боледуващи от астма
ॐ Спомагат за освобождаване от стрес
ॐ Изправяне на стойката и подобряване цялостната визия на осанката

 Contradictions: 

ॐ Back injuries of all types

ॐ Headaches

ॐ Pregnancy

 Preparatory poses:

ॐ Downward Facing Dog

ॐ Plank

Hold – up to 10 inhales/exhales

 Противопоказания:

ॐ Травми на гръбнака и кръста

ॐ Главоболие

ॐ Бременност

 Предшестваща поза:

ॐ Гледащо надолу куче
ॐ Дъска

Задържане – до 10 вдишвания и издишвания

 Sphynx pose /  Поза Сфинкс

 The most “beginner” of those three.

If you are new to Yoga it is advisory to practice this pose for some time, until you fully master it and are able to advance in the practice of Cobra and Upward Facing Dog.

The asana is practiced on your elbows, the pelvis is glued to the floor.

Keep in mind – the head is looking forward, elbows bellow the shoulders, fingers are spread wide, glutes flexed, abs firm, belly in, shoulders away from the ears and pulled back, toes pointing towards the back of the room, heels towards the ceiling.

Attention – try not to over-flex the pelvis and glutes, in order to avoid lower back injuries!

 Най-„начинаещата“ от трите пози.

Ако сте нов в Йога, препоръчително е да практикувате тази поза известно време, до пълното й осъвършенстване в детайли, преди да преминете в изпълнението на Кобра и Гледащо нагоре куче.

Позата се изпълнява на лакти, тазът е опрян в земята.

Акцент – главата е обърната напред, лактите са точно под раменет, пръстите на ръцете са разперени и насочени напред, седалищните мускули са стегнати, коремът е прибран, раменете изправени и максимално отдалечени от ушите, краката са в шпиц, петите сочат към тавана.

Внимание – не стягайте прекалено много седалището,за да избегнете травми в кръста.

Yogi Chicks Tip:* Rotate the Spine* Sphynx Variation | * Усукване на гръбнака * Сфинкс Вариация

 Cobra Pose /    Поза Кобра

 Similar to the Sphynx pose, the only difference is that it is practiced on your palms, instead of elbows.

Keep in mind – the head is looking forward, palms bellow the shoulders, fingers are spread wide, shoulders away from the ears and pulled back, keep your elbows close to your body, flex the glutes, rotate your tights inward ,toes towards the back of the room, heels towards the ceiling.

Attention– keep your fingers spread wide, in order to avoid wrist injuries, keep your shoulder away from the ears, to protect the neck, don’t over-flex the glutes to avoid lower back problems, don’t lock the elbows, but keep them slightly bent, to keep them safe.

 Тази поза е сходна до Сфинкс.

Разликата е в това, че тази асана се изпълнява на длани.

Акцент – главата е обърната напред, дланите са под раменете, пръстите са разтворени широко, раменете отворени назад, лактите плътно покрай тялото, седалищните мускули са стегнати, бедрата са завъртени навътре, краката са в шпиц, петите са обърнати нагоре.

Внимание – дръжте пръстите на ръцете широко разтворени, за да предпазите китките от травми. Дръжте раменете на разстояние от ушите, за да избегнете травми във врата, не стягайте прекалено много седалището, за да избегнете травми в кръста, не заключвайте лактите, а ги дръжте много леко присвити, за да не ги наранявате.

 Upward Facing Dog /  Гледащо куче нагоре

 Позата е най-„напреднала“ от трите. Особеното тук е, че тазът е във въздуха.

Акцент – главата може да е отпусне и назад, дланите са под раменете, пръстите са разтворени широко, раменете отворени назад, лактите са изпънати плътно покрай тялото, седалищните мускули са стегнати, тазът е във въздуха, бедрата са максимално стегнати, краката са в шпиц, като се опираме на горната част на ходилата, петите са обърнати нагоре.

Внимание: дръжте пръстите на ръцете широко разтворени, за да предпазите китките от травми. Дръжте раменете на разстояние от ушите, за да избегнете травми във врата, не стягайте прекалено много седалището, за да избегнете травми в кръста, стегнете бедрата.

Развивайте се бавно и помнете, че прогресът изиска време и търпение!

Yogi Chicks tip:  Rest in Childs Pose and Variations! /  Починете си в Детска Поза и нейните вариации!

by Yogi Chicks