Yogi Chicks: How to down dog?

Hi Guys,
today we will introduce you to the most basic asana in yoga – Downward Facing or Adho Mukka Svanasana. This posture is part of the Sun Salutation or Suryia Namaskar series and we use it in our Ashtanga Vinyasa practice as we flow through each asana to another.
At first sight it seems like a pretty simple pose, but the truth is, that 90% of people don’t realize the little mistakes, that they make, which sabotage both their posture and flexibility.

Здравейте приятели,
Днес ще ви запознаем с една от най-основните асани в йогата- така нареченото „Гледащо надолу куче” или Адхо Мукха Сванасана. Тя е част от цикъла Сурия намаскар (слънчев поздрав), а по време на практика по Ащанга йога се изпълнява и като част от „винясата” докато се преминава от една асана в следващата.
На пръв поглед изглежда доста елементарна, но истината е, че голяма част от хората не осъзнават, че грешките, които допускат в тази поза им пречат да се развият,както в позата, така и в гъвкавостта си.

Steps, when coming into the asana:

1. We start at our hands and knees, the knees are directly below the sit bones, the hands below the shoulders. The fingers of the hands are spread wide apart, as the middle finger is pointing straight forward, and the thumbnails are pointed towards each other.

2. Slowly we lift the knee caps from the ground. After slowly straightening the feet, we try to put our whole step in the ground, if we can, and push our tailbone towards the sky.

3. We firmly push our heels toward the ground as we keep our tights flexed, our knee caps lifted, and this will automatically stretch our calves

4. We keep our belly firm and tight ,as we squeeze it towards the spine

5. The hands are straight and we push our palms firmly against the ground.

6. We pull our shoulders backwards and keep them wide apart, from one another, so we don’t squeeze out ears, and don’t cause tension in the neck area. Even the opposite we should try to create as much space,as we could.

Стъпки при влизане в позата:

1. Заставаме в колянна опора- на колене, като коленете са на ширината на таза, а ръцете са точно под раменете. Пръстите на ръцете са разтворени, като средните пръсти сочат напред, а палците са обърнати един към друг.

2. Стъпваме на пръсти и повдигаме коленете нагоре. След като изпънем краката в коленете се опитваме да стъпим с цяло стъпало на пода,ако можем, и едновременно с това избутваме опашната кост нагоре.

3.Натискаме петите към земята, като държим бедрата стегнати, капачките на коленете повдигнати . При изпъване на краката, трябва да усетим разтягане в прасците и глезените.

4. Долната част на корема е стегната прибрана плътно към гръбнака.

5. Ръцете са изпънати . Притискаме върха на пръстите и дланите към земята.

6. Спускаме раменните лопатки надолу и ги раздалечаваме една от друга, за да предизвикаме усещане на простор в областта на врата. Тук е важно умишлено да се стремим да не стискаме ушите си, а именно обратното- колкото по-далеч са раменете едно от друго- толкова по-добре.

During an Ashtanga yoga practice we normally get into this pose through Urdva Mukka Svanasana, ot Upward Facing Dog. So we simply push ourselves backwards and apply the same rules
We hold this asana for about 5 breaths- if we are doing it in purpose- in the Suryia Namaskar we just pass/flow through it.

Benefits:
Relieves stress
Improves digestion
Relieves symptoms of high blood pressure
Strengthens the hands, wrists, shoulders and feet
Stretches the shoulders, back, calves and ankles
Try including this asana in your daily practice for better results.

NAMASTE!

По време на практика по Ащанга йога, в позата най-често се влиза от Урдхва Мукха Сванасана (Гледащо нагоре куче). От тази поза, просто се избутваме назад до Гледащо надолу куче и прилагаме същите правила
Асаната се задържа за 5 вдишвания и издишвания, когато не е в цикъла Сурия Намаскар или по време на Виняса, тъй като тогава просто преминаваме през нея и я използваме като свързващ елемент.

Ползи от асаната:
Освобождаване от стреса
Подобрява хранослмилането
Облекчава симптоми при високо кръвно налягане
Заздравява ръце, китки, рамене и крака
Разтяга рамене,прасци и глезени
Задължително включвайте тази асана в ежедневната си йога практика за по-добри резултати.

НАМАСТЕ!